엽산이 많이 든 과일 또는 엽산이 많이 든 음식

엽산이 많이 든 과일 또는 엽산이 많이 든 음식

 

엽산이 풍부한 자연식품으로는 시금치, 딸기, 양배추 가 있다. 강화식품으로는 대부분의 아침 식사용 시리얼, 빵, 강화된 쌀과 파스타가있다. 예를 들자면, 빵 한 조각에는 20mcg의 엽산이 함유되어 있는 것이다.

 

 

엽산이란 ?

엽산염이나 폴라신이라고 불리는 엽산은 B9으로 불리는 비타민B의 한 종류이다. 엽산은 적혈구뿐만 아니라 (신경계통의 화학 성분인)노르에피네프린과 세라토닌을 생산하는데 필요하다. 이것은 DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 주며  척추액의 중요한 부분이 된다. 엽산은 또 spina bifida와 같은, 신경관 출생 결함을 방지한다고 알려진 영양분 중의 하나이다. 미국의 질병치료센터는 엽산을 매일 복용한 여성은 분만시 출생 결함과 같은 종류의 위험이 반으로 줄어든다고 발표했다. 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 유산할 확률이 높아질 수도 있다.

 

엽산이 필요한 이유

임신하기 전에는 하루에 적어도 400mcg의 엽산을 함유한 복합비타민을 섭취하는 것이 현명하다. 더 좋은 방법은 엽산 800mcg가 함유되어 있는 시중에서 판매되는 산전 비타민을 복용하는 것이다. (엽산은 물에 녹는 비타민으로 너무 많이 복용했을 경우 초과 분은 오줌으로 나온다. 하지만 어떤 여성들은 이러한 현상에 예외적이다 : 엽산을 너무 많이 복용하면 B12결핍을 숨기는 결과를 낳을 수도 있다. 이러한 문제는 때때로 채식주의자들에게 일어난다. 위험할지도 모른다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 안전.)
임신을 하게 되면 엽산 권장량은 하루 600mcg이다. 많은 의사들은 00mcg를 권한다. 태아의 신경관이 첫 4주 동안에 완결되기 때문에, 그 이전부터 보충제를 복용하기 시작하면 좋다.
신경관 결함을 가진 아기를 출생했던 경험이 있는 산모는 두 번째 아이도 같은 결함을 가질 위험이 높다. 의사들은 이런 여성들에게 가능하면 임신 한 달 전부터 임신 첫 3개월 간 계속해서 400mcg의 엽산의 다섯 배를 섭취하라고 권하고 있다.

보충제를 섭취해야 할까 ?
보충제나 비타민제보다는 엽산이 풍부한 음식을 먹는 것이 더 좋은 방법이다. 엽산은 인간의 DNA 발전에 중요하다고 알려져 있다. 비타민 섭취가 낮은 여성들은 spina bifida를 포함한 척추 계통의 결함이 있는 아기를 출산할 위험이 높다. 미국의 1998년 의학 단체는 엽산에 대한 권장량을 하루에 44mcg로 늘렸고, 미국 국회는 밀가루와 같은 모든 밀 제품은 엽산을 강화해야 한다고 규정했다.

 

색깔별 과일의 효능

 

◈ 붉은색 과일 ◈

 

피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징.

과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다.

예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다.

하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.

딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다

◈ 노란색 과일 ◈

대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다.

플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다.

미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다.

이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.

◈ 녹색 과일 ◈

 

기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다.

키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다.

키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다.

비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다.

원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다.

DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도.

여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다.

항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎,골드키위 1백55㎎이었다

◈ 보라색 과일 ◈

대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다.

포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다.

껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이
혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다.

특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다