당뇨병 잡는 생활수칙

 

*** 당뇨병 잡는 생활수칙***

 

* 내당는장애 : 당뇨병의 전단계가 내당능장애이다.

 ~ 인슐린 저항성 및 혈당에 이상이 생기는것.

 ~ 혈액속에 들어있는 포도당,즉 혈당은 항상 일정한 수준으로 유지되어야한다.

 ~혈당이 자꾸 정상 범위를 벗어나면 당뇨병을 부를수있다.

 

* 위 증상에 해당하면 1년에 2회이상 검사를 받아야한다.

   그리고, 식사습관이나 운동, 스트레스해소등 여러 가지 주의가 필요하다.

 

* 정기적으로 혈당을 책크해야할 사람.

  1) 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증이 있는사람.

  2) 30대이후 채중이 5kg이상 증가한 경우.

  3) 복부비만자(남성은 배둘래가 90cm이상, 여성은 80cm 이상일때).

  4) 살이쩌서 정상 채중이 20%를 초과하거나 채질량지수가 25kg/m#

  5) 부신 피질 호로몬제나 이뇨제,베타단제 등을 오래 복용중인 사람.

 

* 내당능장애에서 치료방법.

  ~식사와 운동에 신경을 쓰면 치료가 가능 하다.

 

* 내당능장애의 정의

 

 ~이증상은 별다른 증상이 없다.

 ~공복또는 식후에 고혈당을 보이는 경우를 말한다.

 ~공복시 혈당이115~139mg/dl.

 ~식후 2시간째 혈당이140~199mg/dl.

 ~식후 30분~60분이 지났을때 혈당이 정상치인 200mg/dl 이 넘으면 내당능장애로 볼수있다.

    다른 용어로는 당불내성이라고한다.

 

아직 당뇨병은 아니지만 심장과 순환계등에 미치는 손상은 이미 내당능장애 단계에서 시작되는 만큼 혈당관리에 신경을 써야한다.

내당능 장애에서 혈당 조절이 잘되면 제 2형 당뇨병을 예방하거나 진행을 늦출 수있다.

 

* 인슐린 저항성 증후군

 

인슐린 저항성 증후군이란 충분한 양의 인슐린이 분비되드라도 제대로 기능을 하지못하는 것을 말한다. 더 정확하게는 인슐린 수용체의 수가 부족하거나 제기능을 못해 혈당이 상승한 상태를 말한다. 인슐린 수용체는 세포의 곁에있는 일종의 단백질로 인슐린이 세포에서 맡은 임무를 수용하기 전에는 먼저 세포곁에있는 인슐린 수용체(insulin receptor)와 결합되어야 한다.

따라서 인슐린이 많이 있어도 수용체가없으면 인슐린이 활동을 하지못한다. 즉 인슐린 수용체가 없거나 부족해도 인슐린이없거나 부족한 경우와 마찬가지로 혈당을 조절하지 못해 당뇨병이 발생 할 수있다.

지금까지 밝혀진 인슐린저항성 증후군의 원인으로는 비만이나 운동부족,열량과잉 습취 등이 있다. 예를들어 비만이나 비만한 사람은 몸안에서 필요한 양이 많아지는 만큼 인슐린의 생산량이 늘어나는데 인슐린의 량이 증가하면 몸안에서는 이로인한 부작용을 막기위해 인슐린 수용체의 수를 줄이려고한다.

만약 오랜기간 계속 비만을 유지하면 인슐린 수용체의 수는 계속 줄어들고 인로인해 혈당이오르게 된다. 이런 과정을 거쳐 인슐린 비의존형 당뇨병 즉 성인당뇨가 생긴다.

인슐린이 제기능을 하지못하는 많큼 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못해 여러 가지 문제가 일어난다. 인슐린 저항성이 높을수록 몸속에서 지나치게 많은 인슐린이 만들어지고 이로인해 대사증후군이 타기 쉽다.

혈압이나 복부비만,혈당,고밀도 콜레스톨,중성지방등 5섯가지 중 3가지 이상이 기준치보다 높은 상태가 “대사증후군”이다.

 

* 식사 습관부터 점검하라

만약 내당뇨장애,인슐린저항성 증후군등이 발견되면 식사습관에 신경을 써야 한다.

밥이나 빵 등을통해 섭취하는 탄수화물은 몸속에서 분해되어 포도당으로 전환되고, 이 포도당이 많아지면 혈당치가 상승한다. 음식물의 종류에따라 탄수화물 함량이 다르므로 매 식사마다 어떤 식품을 어느 정도 먹느냐에 따라 혈당치가 달라진다.

 

따라서 적당 혈당을 유리하기 위해서는 식사관리가 중요하다.

가장 중요한것은 “규칙적인 식생활”이다. 혈당의 변동 폭을 최소화하기위해식사와 식사사이는 4~5시간의 간격을 유지하도록 한다. 또 천천히 먹는것이 좋다. 식사속도가 너무 빠르면 포만감을 느끼지못해 많은 양의 식사를 하게된다.

식사시간을 20분 이상으로 잡아 천천히 식사하고 양은 조금 적은 듯이 먹는다. 곡류와 과일은  당질이 많으므로 현재보다 조금 줄인다는 생각으로 먹는게 좋다. 반면 고기나 두부,생선등의 단백질은 적당량을 섭취하고 있는지 본다.

단백질이 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당이 서서히 오르도록 돕는다. 단 지방이 많은 단백질 식품보다는 살코기나 달걀흰자,해물등으로 단백질을 습취하는것이 좋다.

 

* 주 3회 가벼운 운동을...

운동을 하면 혈액속의 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당수치를 낮추는 효과를 얻을수있다. 또 운동을 하면 인슐린이 양적으로 증가하지는 않더라도 그 기능이 활성화되어 당뇨병 치료에 도움을 준다.

혈당 조절을 목적으로 할 때는 격렬한 운동보다는 시간과 장소에 구애받지 않고 규칙적으로 오랜기간 할 수 있는 운동이 가장좋다.

이미 당뇨병인 경우에는 혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산,수영등의 결렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가므로 주의한다. 당뇨병환자는 운동중에저 혈당 상태가 될 경우를 대비해 사탕 등을 준비하는게 좋다. 만약 운동 중 두통, 식은땀, 의식저하 등의 저혈당 증상이 나타나면 바로 운동을 중단하고 당분을 섭취하여야 한다.

또 부분적인 운동보다는 걷기 같은 전신운동을 고르는 것이 요령이다.

운동시간대는 혈당이 많이 올라가는 식후에 운동을 해야 혈당조절 효과가 뛰어나다.

운동 횟수는 적어도 일주일에 3번 이상은 해야한다. 일반적으로 운동효과가 48시간 지속되는 것으로 알려져 있기 때문이다.

 

* 스트레스 잘 풀면 걱정없다

우리 몸은 스트레스를 받으면 매우 신속하게 아드레날린을 포함한 여러 가지 호로몬을 분비, 각종 대사과정이 빨라지고 혈압도 약간 상승한다. 또한 저장되어 있던 포도당이 간과 근육으로 방출되어 혈당이 오른다.

스트레스, 우울증, 불안 등이 당뇨병환자의 혈당 조절에 많은 영향을 미친다는 연구결과도 있다.

또 과다한 업무로 스트레스가 쌓인 직장인이 주중에는 혈당이 높다가 편하게 집에서 휴일을 보낼때는 혈당치가 낮아진다.

 

* 스트레스에 적극적으로 대체방법...

ㅡ 스스로 감당할수없는 환경이나 상황에대해 과도하게 반응하지말것.

ㅡ 긍정적으로 생각할것.

ㅡ 자신이 생각하는 중요도에따라 일의 우선 순위를 정할것.

ㅡ 자신을 위하여 잠시 쉴것.

ㅡ 긴장을 풀고 심호흡을 할것.

 

* 혈당지수 낮은 식품 먹어라...

섬유질 많은  채소 버섯류 ‘최고’

혈당지수가 높은 식품을 좋아하면 시간이 갈수록 인슐린을 만드는 췌장 비타민 베타세포의 기능이 떨어지면서 당뇨병, 심장병, 담석 등에 걸리기쉽다.

따라서 당뇨병이나 비만등이 염려 된다면 평소에 혈당지수가 낮은식품 위주로 먹는것이좋다.

 

* 혈당지수가 낮은 식품으로는 채소류, 과일, 해조류, 버섯류처럼 섬유질이 많이 들어있는 식품이 대표적이다. 섬유질이 영양의 흡수속도를 생리적인 수준, 즉 치아나 위, 소장, 대장, 간장 등의 인체 기관이 무리하지 않을 정도의 속도로 조절해 준다,

영양분이 천천히 흡수되면 당ㅂㄴ의 흡수속도가 완만해 인슐린의 분비,기능에 무리를 주지않는다. 이렇게 혈당을 급격하게 올리지 않고 서서히 올리는 식품을 저혈당지수 식품이라고한다.

빈속에 음식을 습취한 2시간 동안의 혈당치 상승률을 나타내는 것이 바로 혈당지수(GI)다, 섭취 후 혈당을 가장 빠르게 올리는 포도당의 혈당지수가 70 이상이면 고혈당지수식품 56~69는 중혈당지수식품, 55이하는 저혈당지수 식품이다. 과일 중에서는 바나나,파인애플,수박 등이 혈당지수가 높은 편이다.

한가지 그렇다고 혈당지수가 낮은 식품만 너무 먹으면 영양의 군형이 깨질수있다.

이럴때는 고혈당지수 식품이라도 양을 줄여서 먹고섬유질이나 단백질과 함께 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는것을 막을수있다.

따라서 주식은 백미밥보다는 현미밥,잡곡밥이좋다.

빵을 먹을때도 흰밀가루로 만든 빵 보다는 통밀,보리등의 잡곡을 넣어서 만든 빵이좋다.

면중에서는 흰면보다는 메밀,칡등을 넣어서 만든것이낫다. 반찬은 콩이나 콩제품 생선,채소,버섯,해조류 위주로 먹으면되고 소스류는 버터나 마아가린, 마요네즈대신 간장,식초등을 이용한 것으로 바꾸는것이 좋다.

먹었을때 강한 단맛이 바로 느껴지는 사탕이나,주스,청량음료 같은 식품은 혈당지수를 급격하게 올리는 식품인 만큼 삼가는것이 좋다.

지나친 탄수화물 습취도 인슐린 분비를 자극한다.섭취칼로리의 60%를탄수화물로 하고단백질과 지방은 20%씩 배분하는것이 적당하다,

지방섭취량 역시줄인다. 지방습취량은 전체섭취 열량의30%이내가 적당하고 육류에 많은 포화지방의 섭취는 10%이내가 좋다. 불포화 지방산은 생선이나 견과류등에 많이들어있다. 지방섭취를 줄이는데로 튀김이나 볶음요리를,기름기많은 중국음식을 삼가는것이 도움이 된다.

이외에도 과음이나 과식,흡연등을 삼가야한다.

하루 2잔이상 소주를 마시면 대신 증후군이 될 가능성이 높다는 연구결과도있다.